De voorbereiding is voor sommigen al enkele weken bezig, anderen gaan vanaf volgende week aan de slag. Jos Tuns heeft wat tips van fysiotherapeuten verzamelt om zowel spelers als trainers voor te bereiden op een voorbereiding na de coronatijd. 

 

Kleine stapjes, veel oefenen: zo bouw je na coronatijd je fitheid weer op zónder blessures.
Dit ‘supercompensatieprincipe’ schrijft voor dat je moet blijven trainen om een bepaald niveau van fitheid te behouden. Dat lukte veel mensen niet in de bewegingloze coronatijd. Nu de amateursport weer op gang komt, is het oppassen geblazen voor blessures. ,,Vooral de wedstrijdspelers moeten voorzichtig zijn.”

Niet te hard van stapel lopen. De competitie is er nog niet eens en we hebben al mensen met letsel. En het is wachten tot er nog meer blessures komen.
,,Bij de meeste mensen is hun belastbaarheid namelijk weggezakt”. Dat is onderdeel van die wet van supercompensatie: alleen als je in een ritme traint, houd je je longcapaciteit, spierkracht, het volume van je spieren en de belastbaarheid van pezen en botten bij.” Je lichaam moet geprikkeld blijven om fit te worden – én te blijven.
Je kunt niet de oude prestaties van je lichaam verwachten: dat is het simpelweg niet meer gewend

 

Marloes van Lierop
Vooral mensen die hun oorspronkelijke sport al lang niet hebben beoefend en competitiespelers moeten oppassen dat ze nu niet plots te veel van hun lijf vragen. ,,Je kunt niet de oude prestaties van je lichaam verwachten: dat is het simpelweg niet meer gewend.” Wel is het mogelijk je fitheid langzaamaan weer op dat niveau te krijgen. ,,We kunnen onze vijf motorische basiseigenschappen [kracht, snelheid, lenigheid, uithoudingsvermogen en coördinatie rustig aan uitbouwen.” Kleine stapjes, veel oefenen: dan kom je er wel.
<https://www.pzc.nl/gezond/kleine-stapjes-veel-oefenen-zo-bouw-je-na-coronatijd-je-fitheid-weer-op-zonder-blessures~a0b752ee/174112961/>

Zeven tips van sportfysiotherapeut

1. Train minstens twee keer in de week, verspreid over de week
Een ritme oppakken is essentieel. Van Lierop: ,,Niet denken: ‘Laat ik maar beginnen met één keer in de week hardlopen.’ Nee, meteen wekelijks twee keer gaan.” Je moet namelijk niet te lang wachten voordat je de tweede trainingsprikkel aanbiedt. ,,Dan denkt je lichaam dat er niks gebeurt en ebt je opgebouwde fitheid weg.” Train dus vaak, maar niet te hard. ,,Uiteraard verdeeld over de week, want je lichaam moet kunnen herstellen.” Was je training toch te explosief, sla de volgende dan niet over: ,,Zelfs twee keer per week intensief sporten is beter dan één keer, maar voer bij voorkeur de eerstvolgende training wel met wat minder belasting uit.” Voor de competitiespelers onder ons geldt bovendien: wedstrijden zijn een extra training.
[AD illustratie maandag 23 aug amateursport blessures]<https://www.pzc.nl/gezond/kleine-stapjes-veel-oefenen-zo-bouw-je-na-coronatijd-je-fitheid-weer-op-zonder-blessures~a0b752ee/206627045/>

2. Stretch dynamisch, niet statisch
Statisch stretchen haalt voor het voorkomen van een blessure weinig uit. Beter is dynamisch stretchen.  ,,Bewegen! Tien minuten je lichaam laten wennen aan de toenemende inspanning, waarbij je snelheid of kracht voorzichtig opvoert. Een pees houdt er niet van om in één keer uitgerekt te worden, te versnellen of een krachtsuitspatting te moeten leveren.” Mocht je toch statisch willen stretchen, doe dit dan altijd met warme spieren en dus na afloop van een training.

3. Bepaal je verbeterpunten
Als je een tijd niet hebt hardgelopen, begin dan eens met drie kilometer, zelfs als je voor de coronatijd de duurloop gewend was.” Kijk waar je lichaam staat en breid van daaruit de omvang van je training gradueel uit. Soms heb je het uithoudingsvermogen nog, maar is je techniek anders.  ,,Dat zal heus sneller gaan dan helemaal in het begin. Je hebt natuurlijk ook zoiets als het motorisch geheugen. De finesse moet er alleen weer even bijkomen.”
Competi­ties vragen een hogere intensi­teit, dus daar moeten we eerst op voorbereid zijn

4. Train naar wedstrijden toe
Bij voetballers is onderzocht wanneer blessures het meest optreden. Dat is juist niet wanneer ze hard trainen, maar eerder wanneer de trainingsintensiteit minder was dan de intensiteit van de wedstrijd. Bij zo’n grote kloof heb je veel meer kans op letsel.”  ,,Als de versnelling in een wedstrijd progressiever is of de afgelegde afstand en het gemiddelde tempo hoger, wordt je lichaam meer belast, zonder dit gewend te zijn. Competities vragen een hogere intensiteit, dus daar moeten we eerst op voorbereid zijn.” Dit geldt vooral voor explosieve sporten die veel snelheid en kracht vragen, zoals voetbal.

5. Gebruik geen oude trainingsschema’s, wel preventieprogramma’s
Van Lierop: ,,Een grote valkuil. Een trainer kan denken: ‘Laat ik de trainingsschema’s van voor de coronatijd erbij pakken en beginnen waar we geëindigd zijn.’ Absoluut niet doen.” Wel doen: ,,Preventieprogramma’s downloaden, zoals Versterk je Enkel of het 11+ programma van de FIFA. Allemaal onderzocht bewezen effectief ter preventie van letsel en heel makkelijk thuis te doen.”

6. Investeer in goede materialen
Een goede sportuitrusting geeft blessures minder kans. .Het correcte type schoen is dus van belang, maar ook de kwaliteit van het speelveld: ,,Misschien ben je niet meer gewend op kunstgras te voetballen en heb je in de coronaperiode met vrienden op een gewoon grasveld gespeeld. Blijft je voet op het veld staan of kan-ie meedraaien? Daar speelt het materiaal een grote rol in.”

7. Slik gelatine, eet een sinaasappel
,,Oh ja, niet te vergeten: een half uur voor het sporten wat collageenhydrolysaat samen met een sinaasappel innemen,” voegt Van Lierop toe. Het gebruik van vitamine C met gelatine en vruchtensuikers bevordert de opbouw van je pezen. Het slikken van magnesium heeft wat betreft het voorkomen van letselschade dan weer geen duidelijk aantoonbaar effect, aldus de sportfysiotherapeut. ,,Magnesium kun je normaal gesproken gewoon uit een gevarieerd en voldoende dieet halen.” Collageenpoeder is als sportsupplement in de winkel verkrijgbaar. ,,Het is geen wondermiddel en zeker geen vereiste, maar hiermee geef je je spieren wel een voorsprong.”

Jos Tuns, sportmasseur